Proposition d'Entraînement pour le début 2009

Proposition pour un programme d'entraînement et de courses jusqu'au dimanche 15 mars 2009 date des 30km de Saint Paër.
 
Il est composé de deux parties.
 
Une première partie jusqu'au 11 février 2009 date des championnats de cross FSGT à Yvetot.
 
Ce premier programme vise à repousser ses limites par un travail au seuil. Je n'entre pas dans le détail mais il est tiré d'un programme proposé par Renaud Longuèvre (coach de Ladji Doucouré) dans l'équipe mag du 20 septembre 2008 que je tiens à votre disposition.
 
Il est pensé dans la poursuite des séances de piste que nous avons réalisées.
 
Il s'effectue une fois par semaine sur l'entraînement du mercredi.
 
Comme je suis un président compréhensif, j'ai eu pitié de vous pour les fêtes et j'ai placé les deux séances qui les précèdent le mardi...
 
Mercredi 17/12
Echauffement lent de 30min (le parcours en ville habituel abrégé quand nous faisons de la piste.
puis sur la piste : 5min vite ( plus ou moins 5 tours de notre piste selon le niveau de chacun)
Suivies de 2min30 de footing lent (environ un tour de piste)
Puis à nouveau 5min vite suivies de 7min30 de retour au calme.
 
Mardi 23/12
Échauffement 30min
Puis 3 fois 5min vite-2min 30 lent
Puis 10min de retour au calme.
 
Mardi 30/12
Échauffement 30min
Puis 3 ou 4 fois 5min vite-2min30 lent selon la forme qui suit le réveillon de Noël
Puis 10 ou 12min30 de retour au calme
 
Mercredi 7/1
Échauffement 30min
Puis 7min30 vite (plus ou moins 7 tours) 2min30 lent deux ou trois fois selon l'état de forme au sortir des fêtes du jour de l'an.
12min30 de retour au calme.
 
Dimanche 11 janvier : départementaux de cross FSGT à Yvetot.
14h JuniorsH, vétérans H 2,3,4 4560m
15h séniors, espoirs V1 H 8120m
 
La deuxième partie vise à préparer spécifiquement les 30km de Saint Paër.
 
Elle est tirée d'un programme d'entraînement sur 8 semaines trouvé sur internet pour courir le marathon aux environs de 3h30 ce qui représente un entraînement solide sans être excessif pour aborder ces 30 bornes et courir en un peu plus de deux heures. Tout cela est une base à moduler ensuite en fonction de son état de fatigue des obligations de chacun et de ses caractéristiques propres.
Je propose pour ceux qui le peuvent et le veulent de se regrouper pour certaines séances longues. On verra au fur et à mesure les disponibilités.
 
Mercredi 14/1:
Echauffement 30min puis 2000m sur notre piste (8tours) pour déterminer l'allure à laquelle chacun effectuera ses séances de piste (FCM fréquence cardiaque maximum) .
 
1ère semaine
Lundi 19 ou mardi 20/1 selon les possibilités de chacun
Endurance 1h20 à 75 pour cent de la FCM
Mercredi 21 30min puis deux fois deux mille à 90 pour cent récup 2min30
Vendredi 23 endurance 1h30 à 75 pour cent sur terrain vallonné
Dimanche 25 endurance 1h15 à 80 pour cent
 
2ème semaine
Lundi 26/1 ou Mardi 1h10 à 80
Mercredi 28/1 5fois 1000 à 90 récup 2min
V30/1 1h endurance à 75
D1-2 régionaux de cross à Alençon ou un dix km pour ceux qui ne les font pas.
 
3ème semaine
Lundi 2/2 ou Mardi1h30 à 75
Merccredi 4/2 5000 puis 3000 à 85 récupération 3min
V6/2 1h30 à 80 en terrain vallonné
D8/2 1h45 à 75 dont 2 fois 20min à 85
 
4ème semaine
Lundi9/2 1h30 à 85
Mercredi11/2 4fois1000 à 95 3min de récup
Vendredi13/2 endurance 1h à 85
Dimanche15/2 semi marathon
Il y a celui de Bullion près de Versailles qui est le plus près.
 
5ème semaine
Lundi16/2 1h à70
Mercredi18/2 6fois 1000 à 90 récup 3min
Vendredi 20/2 endurance 1h à 85
D 22/2 2h à 85
 
6ème semaine
Lundi 23/2 1h15 à 85
Mercredi 25/2 4fois 2000 à 85 récup 3min
Vendredi27/2 1h30 à 70
Dimanche1/3 2h30 à 85
 
7ème semaine
Lundi 2/31h à 80
Mercredi 4/3 3fois 3000 à 85 récup 3min
Vendredi 6/3 10fois 500 à 85 récup 2min
Dimanche 8/3 1h45 à 80
 
8ème semaine
Mardi10/3 1h à 80 + 3fois 800 à 90
Vendredi13/3 30min + 3fois 400 à 90
Dimanche15/3 30km de Saint Paër
 
Les séances du mercredi sont toujours précédées d'un échauffement.